Karaté  Marc Tremblay Saison 2009   Saison 2010  Courriel    facebook

20 septembre 2009 - 3 Km de l'Université Laval

Un rythme de 4:13/Km; j'en ai pas trop perdu même si je ne fais plus d'intervalles depuis le début de la saison de triathlon. Plusieurs crises de spondylarthrite à la jambe et la hanche droite m'ont aussi empêché de courir. L'entraînement en natation et vélo m'ont permis de garder un bon niveau d'endurance cardiovasculaire. Je range mes espadrilles jusqu'au printemps 2010 ...

6 septembre 2009 - XC de la Vallée Salomon

Mon chant du cygne pour les courses de trail running; c'est trop spécifique et technique pour passer d'un entraînement sur route à ce genre de course.

 À chaque fois je suis courbaturé pendant plusieurs jours, sauter d'une roche à l'autre comme une chèvre des montagnes ce n'est pas pour moi. De plus, le risque de se blesser est assez élevé si on ne s'est pas entraîné sur ce type de parcours.

30 aôut 2009 - Classement final de la Série Régionale Zone 4

30 août 2009 - Championnat Régional: Challenge Rouge et Or de l'Université Laval

Température de 12 degrés avec un fine bruine, l'eau du lac à 66 degrés; je me demandais s'il fallait mettre un coupe vent en vélo. La réponse est venue toute seule après la nage; non ! Il y avait beaucoup de compétiteurs(trices) de gros calibre car même en sortant ma meilleure moyenne de vélo cette année, cela ne m'a donné que le 25 ^ième rang pour le 20 km ... J'ai terminé le triathlon 46 secondes derrière le premier Homme 50-59 ; la course est encore ma bête noire et me fait descendre dans le classement. Cet épreuve a déclenché une autre crise  de spondylarthrite et je n'ai pas pu courir ou rouler pendant une semaine. Je finis la saison de triathlon en sachant que j'ai encore beaucoup de travail à faire dans chaque discipline pour atteindre mon objectif de 2010; terminer premier pour la Coupe du Québec sur distance sprint.

• 25 /54 temps en natation (1/6 50-59 ans).
• 24 /54 en vélo (2/6 50-59 ans) ; moyenne de 34.7 Km/hr (mesuré avec un GPS).
• 37 /54 en course à pied (3/6 50-59 ans) ; je suis encore déçu.

22 août 2009 - Triathlon du Fjord Photos du Triathlon du Fjord 2009

Mon meilleur triathlon cette année; j'ai tenu une moyenne de 33.6 Km/hr (mesuré avec un GPS) en vélo comme j'en suis capable pour obtenir le 5 ^ième temps du groupe. En natation l'eau à 66 était plus chaude que je pensais; cependant avec une marée plus basse que prévue on avait parfois même pas 1 mètre d'eau et des vagues qui nous empêchait de respirer des deux côtés. Un parcours de vélo très stimulant; 7 kilomètres en montée, 8 sur le plat et 5 km des descente où j'ai atteint une vitesse maximale de 74 Km/hr. Un parcours de course à pied assez rapide. J'ai bien hâte à mon dernier triathlon de la saison, le triathlon Rouge et Or à la base de plein air de Ste-Foy.

• 12 /34 temps en natation (2/6 50-59 ans) ;mon premier triathlon à vie avec un wet suit.
• 5 /34 en vélo (1/6 50-59 ans) ; j'ai roulé très intelligemment. Grosse amélioration.
• 13 /34 en course à pied ; encore un point de côté mais moins fort. Je peux courir encore plus vite que ça. En enlevant la minute que j'ai perdu à l'arrivée, j'ai couru en 4:42/km ((1/6 50-59 ans)

16 août 2009 - La Galipote;3 km

Température chaude et humide ; je suis bien content de ne pas courir le 10 km ... 3 Km en 13:03. J'aurais aimé courir plus vite, mais j'ai du diminuer l'entraînement de course à pied pour me concentrer sur le vélo un peu plus. À 54 ans mon corps n'est pas capable d'endurer autant d'intensité et de volume qu'il y a 25 ans. Si je veux continuer à courir jusqu'à 80 ans et plus , je dois développer ma sagesse.

8 août 2009 - Course en forêt;Mont Ste Anne/Saint-Ferréol-les-Neiges.

Terrain super technique de 6.5 km. 40% du parcours s'effectue à la marche du la difficulté du terrain parsemé de grosses roches, la traversée de la rivière sur deux ponts suspendus et les montées et descentes très abruptes.

Le circuit est constitué dune saison régulière de 5 compétitions et d’une finale. Pour chaque course du circuit, les 10 premiers coureurs se voient attribuer un pointage en fonction de leur rang à l’arrivée par catégorie d’âge.

Le classement final par catégorie d’âge est déterminé en fonction du nombre de points accumulés par un participant en tenant compte de ses 3 meilleurs résultats en saison régulière, additionnés à son résultat de la dernière compétition considérée comme la grande finale et obligatoire pour conclure le classement.

La course de la grande finale de fin de saison (Mont Tremblant le 19 sept 2009) est obligatoire afin de se qualifier comme gagnant de la série et d'être éligible aux médailles. Il y a des médailles pour les 3 premiers par groupe d'âge lors de la grande finale. je n'irai pas au Mt Tremblant car je trouve que je trouve le trajet en auto trop long pour l'importance que j'y accorde.

2 août 2009 - Triathlon de Charlevoix.

Deuxième des 50-59 ans derrière Michel Gagné qui a été Champion canadien sur distance sprint en 2001.

• 12 /39 temps en natation (2/6 50-59 ans) ; j'ai nagé comme si c'était un réchauffement en espérant ne pas avoir de point de côté comme à Lévis.
• 12 /39 en vélo (2/6 50-59 ans) ; j'ai roulé au maximum de ce que j'étais capable. Légère amélioration.
• 20 /39 en course à pied (3/6 50-59 ans) ; encore un point de côté comme à Lévis. Je peux courir beaucoup plus vite que ça.

12 juillet 2009 - Championnat provincial de nage en eau libre.

J'ai terminé premier au 1 km dans la catégorie des 50-54 ans parce que j'étais seul dans ma catégorie; à vaincre sans péril on triomphe sans gloire .... Mon rang global est 21 ^ième sur 29 participants; cette épreuve servait aussi de Finale régionale des Jeux du Québec pour les 12-13 et 14-15 ans.

4 juillet 2009 - Le triathlon de Lévis. Distance Sprint.

Mon premier triathlon depuis 1986; 17 ^ième des 74 partants, 1^er de la catégorie 50-59 ans. C'est un bon début, mais il y a encore place à amélioration.

• 17 /74 temps en natation (1/6 50-59 ans) ; je suis satisfait

• 20 /74 en vélo (1/6 50-59 ans) ; mon GPS indique que j'ai roulé à une moyenne de 31 Km/hr, il va falloir que je m' entraîne plus sérieusement en vélo.

• 27 /74 en course à pied (1/6 50-59 ans) ; ce sera mieux la prochaine fois ...

31 mai 2009 - Le sentier Urbain. Vert Le Raid:Courses d'aventure

Un cross-country de 3 km dans la forêt du Camping Municipal de Beauport. 2 jours avant la course; début de rhume, avec la fatigue qui va avec. 20 minutes avant la course, pendant mon réchauffement, une pluie torrentielle s'abat sur nous. J'ai terminé en 16;2 sur un parcours de 3,6 Km (mesuré avec un GPS). Cela donne 4:33 s./Km sur un parcours boueux, avec des feuilles mortes , des flaques d'eau, des roches,  des racines d'arbres, des montées, des descentes. Je suis assez content de mon temps, je termine premier des 50-59 ans, troisième des 20 ans et+, mais il n'y a pas de médaille cette fois-ci. Ce sera pour une autre fois, la quincaillerie. J'ai assez aimé l'expérience pour aller m'acheter des souliers de trail, et m'inscrire à la Course en forêt du Mont St-Anne.

10 mai 2009 - Le 3 Km de Baie St-Paul.

Tout le travail fractionné que j'ai effectué cet hiver a porté fruit; un temps de 12:01 sur 3 Km ! Ce résultat m'a permis de remporter la médaille d'or de la catégorie des 20 ans + . J'ai couru les 2 premiers Km en 4:16/Km, et le dernier en 3:29. Selon le Buffalo Runners race performance predictor, cela indique que j'ai la possibilité de courir un 5Km en 20:48 . Touut cela en supposant que le parcours était bien de 3 Km ...

L'Hebdo Charlevoisien a pris des photos à l'arrivée; la prochaine fois je penserais à avoir un visage plus détendu ...

J'ai rencontré des amis que je n'avais pas vu depuis deux décennies; Guy Métayer et Pierre Vézina qui étaient sur la même équipe cycliste sur route que moi dans les années 70, ainsi que Jean-Pierre Serval qui a fait un peu de triathlon mais qui excelle plus en duathlon et en course à pied. Pierre Vézina a été Champion Canadien de ski de fond (3 Or, 1 Argent, 4 Bronze). Jean-Pierre Serval (47 ans) court un 10 Km près du 34 minutes, et gagne tous les duathlons auxquels il participe. J'ai aussi appris, qu' Alain Desranleau, un ami qui a étudié avec moi en éducation physique à l'Université Laval  et qui était un excellent coureur et skieur de fond, est décédé la semaine passée. C'est assez perturbant de constater q'une personne qui a été très active physiquement meure si jeune.

30 mars 2009 - Maîtres-Nageurs de Sainte-Foy

Je vais rejoindre le club des Maîtres-Nageurs de Sainte-Foy cette semaine, je nageais avec le club lorsque je compétitionnais en triathlon il y a 23 ans. Germain Bilodeau, le président du club, m'a dit qu' ils sont six personnes du club qui font du triathlon. J'ai bien hâte de faire des entraînements de groupe car il faut être extrêmement motivé pour nager, rouler et courir seul continuellement. Depuis janvier, j'ai cumulé 65,000 mètres tout seul au PEPS et au Campus Notre-Dame de Foy à l'aide de programmes personnalisés gratuits que m'a fourni le site swimplan.com.

J'ai rencontré Robert Lachance à la fin de la séance, un ami que je n'avais pas vu depuis mon départ du club de Ste-Foy il y a 23 ans. Toujours aussi en forme, il n'a pas arrêté de nager pendant toutes ces années.

 Robert a gagné La Traversée Internationale du Lac St-Jean en 1982, et détient en ce moment 7 records provinciaux; (40-44 ans) 200 m dos, (50-54 ans) 100 m dos, 200 m dos, 200 m 4 nages, 400 m 4 nages, 400 m libre et le 1500 m libre. Là, je suis très impressionné !

21 mars 2009 - La surcompensation

1. Il y a baisse du niveau des performances suite à la fatigue accumulée durant l'entraînement.
2. Le niveau des performances augmente à nouveau lors de la période de repos = récupération
3. La surcompensation  est l'effet d'entraînement positif. Suite à l'entraînement, le niveau des performances aura augmenté.

Durant la semaine de relâche, j'ai fait une grosse semaine d'entraînement (overload) suivi d'une semaine de récupération avec tous les entraînements en Zone 1; le résultat est une surcompensation (overcompensation) et une amélioration des performances. Aujourd'hui, j'ai repris du travail fractionné sur un vélo de spinning; 26  X 30 sec. effort/15 sec. "repos" . Je suis resté en Zone 4 (fc 148-157) pendant les 20 minutes sans trop souffrir. Un bonne amélioration depuis que j'ai commencé le travail par intervalles sur vélo.

C'est ce qu'on nomme la périodisation pour sports de compétition. Elle  peut être planifiée annuellement, semestriellement ou mensuellement. Pour chaque période visée, il y a les macro-cycles, les méso-cycles (un mois) et les micro-cycles (une semaine).

La périodisation permet d'éviter le surentraînement qui cause souvent la contre-performance. Je vais continuer à prendre une semaine de récupération après chaque 3 semaines. J'ai lu un article dernièrement qui conseillait aux athlètes de 50 ans et plus de prendre cette semaine de récupération après 3 ou même 2 semaines. C'est difficile de diminuer l'intensité ou le volume d'entraînement pendant une semaine, mais c'est la seule façon d'éviter le surentraînement, et surtout d'améliorer ses performances. Je vais expérimenter avec 4, 3 ou 2 semaines et je verrai bien ce qui fonctionne le mieux pour moi. Ce n'est pas les programmes d'entraînement qui manquent, la difficulté est de trouver celui qui nous convient car nous sommes tous très différents à plusieurs niveaux ...

28 février 2009 - Efficacité en natation

Une grande partie de mon entraînement en natation est basé sur des éducatifs pour améliorer l'efficacité de ma technique en style libre. Je suis allé nager au Campus Notre Dame de Foy aujourd'hui; j'ai complété des séries sur 50 m en 45 secondes, 5 secondes plus rapide que la semaine passée. C'était tellement facile que je me suis mis à penser que la piscine ne mesurait pas 25 m ! Vérifications faites, la piscine fait bien 25 m de longueur. Je n'ai même pas encore fait de cardiovasculaire. Nager est un art; les meilleurs nageurs se déplacent dans l'eau avec grâce, économie et fluidité. Voici donc 5 conseils que j'ai retenu en consultant des sites d'entraînement.

1. Nagez lentement. Nager contre la montre ou d'autres nageurs, ne fera que causer des éclaboussures et une technique "poubelle". Nager lentement est la meilleure façon de commencer à élaborer des habitudes d'efficacité et d'économie. Et tout en nageant lentement, pratiquez ce qui suit:
2. Calculez votre nombre de tractions par longueur (tpl). Votre meilleure mesure de l'efficacité est de connaître le nombre de tractions par longueur de piscine. Fixez-vous un objectif initial de 10% inférieur à votre norme. Si vous en effectuez habituellement 22 par longueur, fixez-vous 20 comme objectif.
3. Regardez au fond. Oubliez la règle de regarder vers l'avant; une position de tête haute crée de la résistance. Regardez directement vers le bas et concentrez vous sur un bon alignement "tête et colonne vertébrale". Demandez à un ami de vérifier que pas plus d'une petite partie de l'arrière de votre tête est visible au-dessus de la surface de l'eau.
4. Nagez silencieusement. Le bruit et les éclaboussures sont la preuve la plus manifeste de gaspillage d'énergie. Tout ce que vous ferez pour obtenir une technique silencieuse permettra également d'augmenter votre efficacité, de réduire votre tpl, et ainsi réduire la fatigue.
5. Effectuez plus d' éducatifs (drills). Si vous êtes incapable de réduire votre tpl à 20 coups ou moins par 25 mètres, vous pratiquerez votre inefficacité, et elle deviendra permanente . La façon la plus rapide de s'améliorer est à la pratique d'éducatifs plutôt que de faire des longueurs. Essayez de faire jusqu'à 80% de vos longueurs en technique pour les prochains mois et voyez comment réagit votre tpl. Un bon site pour des séances avec éducatifs ;swimplan.com

13 février 2009 - Projet de calendrier 2009

J'ai terminé mes recherches de courses sur le web; voici mon projet de calendrier de compétitions pour l'année 2009. Il y aura sûrement des ajouts et des retraits car on ne sait pas ce que l'avenir nous réserve !

16 janvier 2009 - Maîtres Nageurs du Canada

Troisième pratique de natation; un petit test sur 300 m sans me défoncer avec un résultat de 5 :30. Mon objectif est d' obtenir 5:00 sur 300 m à la fin de l'été. Je pense cependant aussi effectuer d' autres tests sur 400 m; cela me permettra de me comparer aux nageurs de mon groupe d'âge sur le site des Maîtres Nageurs du Canada . Un autre défi que je trouve intéressant, est de compiler nos distances d'entraînement sur ce site afin d'atteindre le million de mètres. Je devrais atteindre ce chiffre d'ici 2015.

12 janvier 2009 - Je me mouille

Je viens de changer d'idée; je commence la natation aujourd'hui. Mon premier entraînement de nage depuis 1986; je suis allé au PEPS de l'Université Laval, je pensais faire 20 x 25 m jambes. Le bassin était en 50 m; mon plan est devenu 10 x 50 jambes entrecoupé de 10 x 50 bras (avec pull buoy) avec des repos de 30 secondes. C'était vraiment plaisant, la prochaine fois je vais me préparer un plan mieux structuré.

Décembre 2008 - Triathlon Québec

Je repars à zéro après 23 ans de retraite forcée. Je vais travailler ma vitesse de base avant d' aller sur des longues distances. Je participerai donc uniquement sur distance sprint cette année. L'emphase sera sur la technique et le travail par intervalles; diminuer le nombre de tractions par 100 mètres en natation, continuer de rouler à 90 coups de pédale par minute en vélo, et maintenir 180 pas à la minute en course à pied. Je veux absolument baisser mon temps sur 5 Km, c'est mon objectif numéro 1, le reste ira avec... Je suis maintenant membre ( tq3050) de Triathlon Québec; je vais me mesurer dans le groupe des 50-54 car je vais avoir 54 ans en avril. Je suis allé voir les résultats de ce groupe d'âge dans plusieurs triathlons; je pense être capable de me classer dans le top 3 mais je n'ai pas encore ce qu'il faut pour gagner la Coupe du Québec de cette catégorie. Je suis patient ...

En ce moment, je suis capable de courir un 5 Km en 22:00. Je n'ai aucune idée de ce que je peux faire en natation et en cyclisme. J'ai hâte que la neige fonde, et de commencer l'entraînement de natation en avril.