LA NUTRITION ET LE KARATÉ

Les excès tuent plus surement que les épées. Proverbe chinois

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Les aliments contribuant à la réalisation de la performance au cours d’une compétition de karaté sont essentiellement les hydrates de carbones, riches en glucides, qui permettent une recharge importante en énergie nécessaire pour les situations d’accélérations, d'esquive ou de poursuite.

Les hydrates de carbone constituent le genre de carburant le plus efficace pour notre organisme en plus d'être celui que notre corps privilégie. Ce sont des aliments "à indice d'octane élevé" qui assurent le fonctionnement maximal de notre organisme. Tous les aliments suivants sont riches en hydrates de carbone et en saveur: les pains, les céréales, les pâtes alimentaires, le riz, l'orge, les pommes de terre, les pois secs, les lentilles, les légumineuses, les fruits et les légumes.

Les hydrates de carbones peuvent être apportés sous la forme de sucres rapides qui seront rapidement utilisés par l’organisme; une barre de céréale ou un fruit qui servira la journée du combat, ou de sucres lents qui ne seront disponibles qu’au bout de plusieurs heures; les pâtes mangées la veille au soir qui serviront pour le début de la compétition le lendemain matin.

Repas de la veille

 Riche en hydrates de carbone; pâtes, pain , riz, pomme de terre.

Le déjeuner du matin

Riche en hydrates de carbone;fruits, pain, crêpes, jus de fruit, céréales.

1 heure avant le combat

Ne prendre que de l'eau. Ne prenez jamais un aliment ou un jus riche en glucose dans l'heure précédant un combat. Les résultats pourraient s'avérer tout le contraire de l'effet recherché : diminution de la quantité de carburant (glucides) dans votre sang (hypoglycémie) et baisse d'énergie.

Entre les combats

S'il y a beaucoup de temps, prendre une collation ou un breuvage riche en hydrates de carbone. S'il y a moins qu'une heure, ne prenez que de l'eau.

Suite au dernier combat ou un entrainement intense

Il est bénéfique de manger après une activité physique puisque le corps a besoin de refaire ses réserves d’énergie. Il est donc important de manger dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement. C’est en effet durant cette période que le corps est le plus enclin à absorber les aliments afin de refaire ses réserves d’énergie et réparer les dommages musculaires.

1. Pensez à choisir une collation qui contient une bonne quantité de liquides. Ceci vous aidera à vous réhydrater.
2. Choisissez des aliments qui vous fourniront une bonne quantité de glucides.
3. Votre collation devrait contenir des protéines afin d’aider à la réparation musculaire.
Suggestions de collations nutritives :Yogourt, barre de céréales santé,boisson de soya, lait au chocolat, boisson au lait (smoothie), fromage et fruit frais, jus de fruits + quelques noix et graines, jus ou lait avec des protéines de petit lait (whey powder en anglais).

Repas du soir

Riche en hydrates de carbone. Buvez souvent dans la journée, même si vous n'avez pas soif. Si vous attendez d'avoir soif pour boire, c'est le signal que vous êtes déshydraté !

Les 5 conseils gagnants

1.Mangez de 3 à 4 heures avant le combat: En vous laissant le temps de bien digérer votre repas, vous éviterez l'inconfort d'un estomac plein et permettrez à votre corps de vous concentrer sur vos muscles plutôt que sur votre intestin. Si vos occupations ne vous permettent pas de changer l’heure de votre repas, mangez plus léger.

2. Hydratez-vous:Deux heures avant l'activité physique, buvez environ 400 ml de liquide pour vous assurer une bonne hydratation.

3. Prenez un repas riche en glucides et faible en protéines et en matières grasses: Un repas riche en glucides vous permettra de maintenir un bon taux de glucose, le carburant des muscles, dans le sang tout au long de l'exercice. Remplissez votre assiette de produits céréaliers; riz, pâtes alimentaires de blé, pain, de légumes et de fruits.

4. Évitez les matières grasses, les épices :Pour éviter les inconforts, prenez un repas à faible teneur en matières grasses. Côté épices, ne jouez pas les aventuriers ! Consommez des aliments familiers et bien tolérés afin d'éviter les mauvaises surprises.

5.
Abstenez-vous de vous manger des sucreries juste avant un combat ou une activité physique. Les résultats pourraient s'avérer tout le contraire de l'effet recherché : diminution de la quantité de carburant (glucides) dans votre sang (hypoglycémie) et baisse d'énergie.

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