PRÉPARATION PHYSIQUE AU KARATÉ

Tout le monde veut gagner, mais rares sont ceux qui ont assez de volonté pour s'y préparer. Vince Lombardi

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Les activités sportives sont généralement classées en deux groupes de dépense énergétique: les sports d’endurance ou de longue durée qui sont appelés aérobies, et les sports de courte durée et intenses, ou de puissance, appelés sports anaérobies.

Trois systèmes énergétiques permettent de fournir l’énergie nécessaire pour l'accomplissement d’un effort physique :

Le système anaérobie alactique est sollicité pour les efforts inférieurs à 20 secondes :C’est la première source d’énergie sollicitée lors de la réalisation d’un effort. Elle est principalement utilisée dans les sports dits explosifs (haltérophilie, saut en hauteur, lancer du poids,  sprint 100 m). L’effort maximal ne peut en général être maintenu plus de 8 secondes. Ce système utilise de la créatine-phosphate qui est transformée en énergie.

Le système anaérobie lactique est sollicité pour les efforts intenses de moins de 3 minutes:Dès que l’effort dure plus de 20 secondes, cette source est mise en œuvre. Principalement utilisée dans les sports dits intermédiaires (hockey sur glace, 400 à 1000 m course, natation 100 et 220 mètres) elle utilise du glycogène, la réserve de glucides, qui est transformé en énergie. La réaction de transformation produit de l’acide lactique qui en s’accumulant dans le muscle se manifeste par une fatigue et des crampes empêchant la poursuite normale de l’activité.

Le système aérobie s'active environ 2 minutes après le début de l’effort et son intervention augmente avec la durée de l’exercice. Elle concerne tous les sports de moyenne et longue durée (cyclisme sur route,athlétisme 1500 m à marathon). Les substances énergétiques utilisées sont les glucides et les lipides.

Au cours d’un round de 3 minutes de combat de karaté, les compétiteurs se trouvent en général dans 3 situations:

  1. La situation d’attente ou d’observation qui peut être comparée à du jogging et peut être qualifiée comme étant lactique en début et aérobie en fin de round,
  2. La situation d'esquive ou de poursuite qui peut être reconnue comme une accélération au cours du jogging,
  3. La situation d’attaque ou d’assaut au cours de laquelle le combattant essaie de porter réellement un ou plusieurs coups de pieds ou de poings à son adversaire pour marquer des points. Cette phase peut être assimilée à un départ de 100 m course et considérée comme étant anaérobie alactique.

La capacité aérobie. L' endurance organique, capacité aérobie, VO 2max est cette qualité qui permet de poursuivre le plus longtemps possible un effort musculaire généralisé, dans des conditions aérobies. La consommation maximale d'oxygène, ou Vo2max, représente la quantité maximale d'oxygène que notre organisme est capable de prendre dans l'atmosphère, de la diffuser de plus en plus rapidement au niveau des poumons, et d'effectuer le transport de la plus grande quantité d'oxygène possible, par unité de temps, jusqu'aux groupes musculaires appropriés.

Pour comparer, sachez que la population à une Vo2max d'environ 40ml/min/kg ; celle d'un sportif entraîné (moins de 3h au marathon) est proche de 65ml/min/kg. Enfin celle des meilleurs athlètes oscille entre 80 et 90ml/min/kg chez les hommes et 70-80 chez les femmes.

Comment développer la capacité aérobie. L'entraînement par intervalles courts serait le stimulus le plus puissant pour assurer le développement du volume du coeur et de sa capacité fonctionnelle. Il consiste à alterner période d'effort et période de récupération. Il permet d'atteindre des valeurs proches de la fréquence cardiaque maximale. Il convient de choisir des activités mobilisant de grandes masses musculaires comme la course à pied. Après un jogging  d'une dizaine de minutes, il faut travailler pour commencer sur des durées d'effort courtes. Par exemple, réaliser 15 secondes d'effort, suivies de 45 secondes de récupération. Ceci 5 à 30 fois. La récupération doit être active, c'est à dire qu'il faut ralentir si l'on pratique la course à pied. Il ne faut surtout pas s'arrêter tout de suite après un effort brusque. Au fur et à mesure des séances, on augmente la durée de l'effort, le nombre de séries et de répétitions.

Travail par intervalles courts

Durée de l'effort: environ 20 à 30 secondes
Intensité de l'effort: fréquence cardiaque environ 170/minute
Durée de la récupération active: environ 60 à 90 secondes avec retour de la f.c. à 120/minute

Fréquence: 2 à 4 fois par semaine

Durée de l'effort

Répétitions

Ratio effort/ récupération

15

5-30

1/2

20

5-30

1/2

25

4-20

1/2

30

3-15

1/2

Le travail continu s'avère le type d'entraînement le plus susceptible d'améliorer les échanges gazeux. Il est par définition un entraînement sous-maximal. La course à pied est suggérée.

Travail continu

Durée de l'effort: minimum de 15 minutes
Intensité de l'effort: fréquence cardiaque environ 130/minute et plus
Fréquence: 3 à 7 fois par semaine

La capacité anaérobie. La résistance organique ou capacité anaérobie est cette qualité qui permet de poursuivre le plus longtemps un effort musculaire relativement généralisé de grande intensité, dans des conditions anaérobies; en dette d'oxygène. Le travail anaérobie se fait dans des conditions telles que la demande en oxygène de la part de l'organisme dépasse sa capacité maximale de consommation. Lorsque l'effort est trop grand par rapport à notre capacité, l'oxygène ne parvient qu'en petite quantité aux muscles.  Il y a alors formation d'acide lactique qui empêche de continuer le travail effectué.

Lors d'un combat, on travaille à la limite du seuil aérobie et les accélérations nous font tomber dans le processus anaérobie avec une grosse production de déchets sous forme d'acide lactique. en conséquence , une personne ayant une plus grande capacité aérobie peut exécuter un travail dans des conditions moins anaérobies et le poursuivre, durant une plus longue période de temps. Il faut donc améliorer notre endurance organique, mais aussi notre résistance organique.

De plus , le concept de résistance organique étant lié à celui de la dette d'oxygène, l'individu capable de supporter plus longtemps les malaises causés par l'accumulation des métabolites se voit doté d'une plus grande résistance organique. En conséquence ,deux facteurs se combinent pour déterminer le niveau de capacité anaérobie; la capacité aérobie de l'organisme, et la capacité physiologique et psychologique de résister à la détresse physiologique du travail anaérobie.

 L'usage du travail par intervalles longs est indiqué pour le développement de la capacité anaérobique.

Travail par intervalles longs

Durée de l'effort: environ 1 à 4 minutes
Intensité de l'effort: fréquence cardiaque au delà de 180/minute et tend vers sa limite supérieure
Durée de la récupération active: retour de la fréquence cardiaque à 100/minute

Fréquence: 1 à 3 fois par semaine

Durée de l'effort

Répétitions

Ratio effort/ récupération

60

5-10

1/3

90

4-8

1/2

120

6

1/2

180

4

1/1

Après l'entrainement

Après l’entraînement, j’ai faim.Il est bénéfique de manger après une activité physique puisque le corps a besoin de refaire ses réserves d’énergie. Il est donc important de manger dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement. C’est en effet durant cette période que le corps est le plus enclin à absorber les aliments afin de refaire ses réserves d’énergie et réparer les dommages musculaires.

Trois trucs pour choisir une collation après un entraînement: 

  1. Pensez à choisir une collation qui contient une bonne quantité de liquides. Ceci vous aidera à vous réhydrater.
  2. Choisissez des aliments qui vous fourniront une bonne quantité de glucides.
  3. Votre collation devrait contenir des protéines afin d’aider à la réparation musculaire.

Suggestions de collations nutritives :Yogourt, barre de céréales santé,boisson de soya, lait au chocolat, boisson au lait (smoothie), fromage et fruit frais, jus de fruits + quelques noix et graines, jus ou lait avec des protéines de petit lait (whey powder en anglais).

En résumé

Étape 1: Vous devez d'abord vous faire une base d'endurance organique en courant au moins 3 fois 30 minutes par semaine. Si vous pouvez faire des entraînements de karaté avec au moins 30 minutes de cardio sans trop d'arrêt, c'est encore mieux!

Étape 2: Remplacez 1 à 2 entraînements de course continue par du travail par intervalles courts. Par exemple, vous joggez 5 minutes, vous faites 8 intervalles de 30 secondes avec 60 secondes de pause en joggant, retour au calme en joggant 5 minutes.

Étape 3: 4 à 8 semaines avant les premiers combats, faites 1 entraînement par intervalles longs par semaine.

Après une journée de compétition, ou un passage de grade, il est important de s'accorder quelques jours de repos total. Il est aussi important de manger un aliment contenant des protéines et des glucides tout de suite après un entrainement intense ou une compétition.

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