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Une bonne programmation
des séances d'entraînement,
des phases de récupération, de l'alimentation
permettra d'être à son meilleur le jour de la compétition. La phase de récupération
doit être envisagée avec autant de sérieux que la phase
d'entraînement. En anglais, on dit stress and rest. De manière
générale, il faut terminer chaque entraînement par un retour au calme
suivi d' une dizaine de minutes d'étirements;un retour au calme bien
effectué permet de mieux éliminer l'acide lactique accumulé suite à un
effort intensif, et limite ainsi la fatigue musculaire.
Cependant la récupération optimale va dépendre surtout de notre
sommeil.
Le sommeil
 Pour
éliminer toutes les formes de fatigue, nerveuse ou physique, un
athlète se doit de gérer son sommeil de la même façon qu'il planifie
son entraînement.
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8 heures par nuit. Les
besoins
de sommeil sont en moyenne de 8 heures par nuit.
Des études ont montré que
les périodes les plus favorables à l’endormissement
se
situaient entre 23 h à 7 h, et l’après-midi aux alentours de 13 h
(sieste qui ne doit pas dépasser 30 minutes)). Les périodes de 10 h à 11 h 30 et de 17 h à 20 h sont propices
à l’activité physique
ou
intellectuelle.
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Couchez vous tôt. L’heure du coucher influence
la qualité et la quantité
de sommeil produit.
Le sommeil de début de nuit est
composé
essentiellement de sommeil lent profond, tout comme celui de la sieste,
alors que celui
du
matin est très riche en sommeil paradoxal. Cela signifie que si
nous nous couchons plus tard
que
d’habitude, non seulement notre sommeil sera plus court, mais surtout
nous dormirons moins
de
sommeil lent profond. Deux facteurs qui feront que le sommeil sera moins
efficace en terme
de
récupération.
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Pas d'activité intense avant le coucher. L’activité
physique pratiquée dans la journée
améliore considérablement la profondeur du
sommeil,
notamment
au début de la nuit. Mais si l’activité est pratiquée trop tard,
l’endormissement sera
différé
et la qualité du sommeil diminuée par les hormones sécrétées pendant
l'effort, car
l’organisme
met plusieurs heures à les éliminer.
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La nutrition a un rôle important.
Une alimentation riche en
protéines a
pour effet de diminuer la durée totale du sommeil et de favoriser le
sommeil
paradoxal,
alors qu’au contraire une alimentation riche en glucides permet
d’augmenter cette
durée
totale et surtout de favoriser le sommeil lent profond et la sécrétion
d’hormone de
croissance.
Une telle alimentation favorisera donc le sommeil réparateur.
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Durant
le SLP,
on observe une circulation importante d’hormone de croissance
qui stimule la fabrication de tissu
cellulaire
pour la reconstruction des tissus musculaires. Les taux nocturnes
d’hormone de
croissance
sont considérablement plus importants que pendant la journée, même
ceux produits au
cours
d’un exercice physique intense.
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Le SLP
entraîne une
diminution
de l’excitabilité des cellules du cerveau,ce qui a pour conséquence
une relaxation générale et complète de tous les
muscles.
Les
principaux bénéficiaires sont les muscles impliqués dans le maintien
du tonus
postural
qui n’ont pas d’autres occasions de se relâcher ainsi totalement, mais
aussi ceux qui ont été sollicités durant la journée. Cette inactivité
des cellules musculaires est
nécessaire
pour leur régénération.
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Le SLP joue un rôle
important dans la stimulation des
systèmes de
défense
immunitaire.
Ce point est particulièrement important pour le sportif car son
système de
défense
immunitaire est souvent diminué par l’activité physique intense, ce
qui le rend très
vulnérable
aux infections.
Toutes ces conditions font qu’un
sportif qui dort en sommeil lent profond, se nourrit adéquatement
et planifie son entraînement, se trouve dans une
situation
optimale pour bien récupérer.
Vo2 max et repos Pour se
reposer ou tout simplement travailler d'autres qualités sans perdre son
endurance organique, le
Vo2max, que faut-il faire ? Chez
des athlètes entraînés, Hickson et son équipe ont repéré les faits
suivants :
- L'arrêt
complet d'un entraînement en endurance se solde par une perte
des capacités physiques repérable dès la première semaine, et
importante après seulement 15 jours de repos.
- Le passage de
6 séances/semaine à 4 et même à 2 en maintenant l'intensité au
même niveau ne provoque pas de baisse significative du
Vo2max.
- La baisse
d'intensité avec conservation du volume et de la fréquence des
séances engendre une baisse du Vo2max.
- La baisse du
volume des séances de 1/3 et également de 2/3 (passage de 40 minutes à 26
minutes
et même à 13 minutes d'effort par séance) avec maintien de leur
intensité permet de maintenir le niveau du Vo2max.
Pour
simplifier, l'intensité est le facteur prédominant du maintien des
qualités physiques. Son maintien permet de réduire considérablement le
volume total d'entraînement tout en conservant les dispositions
physiques des sportifs.
Hickson et al. J Appl Physiol (1982 ; 53 : 225) (1985 ; 58 : 492) Med
Sci Sports Exerc 1981 ; 13 : 13
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