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Flexibilité
n'est pas uniquement synonyme de
grand écart !
Une bonne
flexibilité favorise une meilleure détente et par conséquent une plus
grande vitesse. En outre, une bonne flexibilité des membres inférieurs rend plus simple
l'exécution des coups portés à la tête. Cependant, la flexibilité n'est pas
innée pour tous. Il y a une grande inégalité entre les individus. Il n'est
pas essentiel
de réussir le grand écart pour être un bon combattant, et il n'existe pas
d'exercice miracle permettant de le réaliser en quelques semaines !
Cependant, le grand écart est un avantage car il permet de mieux maîtriser les
coups de pieds à tous les niveaux. En effet, selon le principe "qui peut le
plus peut le moins", si vous arrivez à faire le grand écart, vous gagnerez en
facilité et en vitesse même pour vos coups de pieds aux niveaux bas ou moyen.
Chaque
karatéka, même le plus raide, peut obtenir une flexibilité acceptable s'il
fait des étirements, et qu'il s'y prend de la bonne façon. En plus, en
karaté, le combattant moins flexible pourra privilégier le travail des poings,les coups de pied au corps,
et les balayages. En auto défense, un coup pied bien placé aux jambes pourra
être très efficace.
Avant et après; Les arts
martiaux
Environ 17 minutes, ces étirements n'ont pas pour
objet de remplacer les enchaînements habituels, mais on peut les utiliser pour
développer la souplesse en général. Variez vos exercices, il en existe une
multitudes...
- Concentrez-vous sur la partie du
corps que vous étirez.
- Comptez les
secondes; 1 bateau-2 bateaux-3 bateaux... Bientôt vous saurez
d'instinct la durée qui convient sans avoir à faire le calcul qui
peut nuire à votre concentration.
- l faut aborder vos
assouplissements d'un point de vue global. Il ne faut pas
privilégier la flexibilité des membres inférieurs en négligeant
celle du tronc et des membres supérieurs. En effet, celle-ci est
déterminante aussi bien dans la réalisation de coups de poing que
dans celle des coups de pieds qui sollicitent les muscles du dos de
manière prépondérante.
- Commencer votre
séance d'étirements par un échauffement :
jogging, techniques de base,katas...
- Travaillez dans toutes les
directions.
- Commencez et terminez toujours vos
séances de karaté par des étirements. Il faut faire de même après chaque
entraînement de course à pied et les séances de musculation.
- Profitez aussi de chaque moment de détente pour vous étirer,
comme par exemple en écoutant la télévision ou de la musique.
- Exécutez vos
étirements de
manière progressive. Lors des étirements,
il faut travailler lentement sans forcer,et éviter les à coups, car les tendons et
les muscles réagissent en se contractant, on obtient alors le
contraire de l'effet recherché... C'est ce qu'on appelle le réflexe
d'étirement; le muscle se contracte pour éviter d'être meurtri.
Oubliez le précepte stupide No pain, no gain.
- Concentrez-vous sur
la respiration pendant les exercices; inspirez par le nez, laissez
l'air sortir par la bouche. Expirez en même temps que vous courbez
le corps. Pendant que vous restez en position, respirez
lentement.
- La colonne
vertébrale et les genoux sont très sensibles, ne forcez jamais sur
ses articulations.
- Travaillez l'ouverture de la
hanche, c'est la clé de la réussite pour les coups de pieds circulaires de
type mawashi.
- Variez au maximum
les exercices à chaque séance, évitez de répéter toujours les mêmes
étirements
Cliquez
ici pour imprimer les étirements
Source des images; Le stretching,
Bob Anderson, Éditions Solar
Le grand écart facial
Le grand écart facial implique l’assouplissement
des adducteurs (muscles de l’intérieur de la cuisse), et une grande ouverture du
bassin. C’est aussi une histoire d’anatomie car il y a des personnes dont le
bassin ne leur permettra jamais de faire le grand écart. Mais encore une fois
rassurez-vous si c'est votre cas : cela ne vous empêchera pas de devenir un
excellent compétiteur.
Le grand écart latéral
Le
grand écart latéral, quant à lui, est plus facilement accessible. Ce sont les ischios jambiers (muscles postérieurs de la cuisse) et les quadriceps (muscles antérieurs
de la cuisse) qui sont sollicités.
Il faut donc distinguer les étirements des muscles des jambes et le travail
d’ouverture du bassin proprement dite. Un exercice simple est le suivant : posez
votre talon sur un support fixe comme une table, ou une barre à hauteur du tronc. Le
bassin et le pied d’appui doivent être de face, de manière à ne pas travailler
l’ouverture de la hanche mais exclusivement les ischios et les fessiers. Dans
cette position, avec le dos droit, essayez de toucher les orteils avec le front.
Pour assouplir les quadriceps : dans la position assise, comme pour le salut (seiza
en japonais), les talons de chaque côté des fesses, penchez-vous vers l’arrière,
de façon à poser les coudes et, si possible, les épaules sur le sol. Pour
l’ouverture du bassin : mettez-vous au sol dans la position dite de la
"grenouille" , en appui sur les coudes, faites de petits
mouvements de va-et-vient d’avant en arrière, en essayant de frôler le sol avec
le ventre. Une variante consiste à faire les mêmes mouvements avec le buste
redressé, en appui sur les mains. Voyons maintenant un exercice qui combine le
travail d’assouplissement des muscles et d’ouverture du bassin. Mettez-vous en
appui sur un angle de mur, le talon contre le mur, à hauteur maximale. La jambe
d’appui est tendue et le pied d’appui peut être ouvert à 45°. Poussez
progressivement le bassin vers l’avant , sans faire de coups brusques. Cherchez
le tibia avec votre front et allongez le dos.
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