GRAND ÉCART ET FLEXIBILITÉ

L'homme vient au monde tendre et souple; à sa mort, il est dur et figé. Ce qui est dur et fort périra; ce qui est doux et faible durera. Lao-Tseu

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Flexibilité n'est pas uniquement synonyme de grand écart ! Une bonne flexibilité favorise une meilleure détente et par conséquent une plus grande vitesse. En outre, une bonne flexibilité des membres inférieurs rend plus simple l'exécution des coups portés à la tête. Cependant, la flexibilité n'est pas innée pour tous. Il y a une grande inégalité entre les individus. Il n'est pas essentiel de réussir le grand écart pour être un bon combattant, et il n'existe pas d'exercice miracle permettant de le réaliser en quelques semaines ! Cependant, le grand écart est un avantage car il permet de mieux maîtriser les coups de pieds à tous les niveaux.

En effet, selon le principe "qui peut le plus peut le moins", si vous arrivez à faire le grand écart, vous gagnerez en facilité et en vitesse même pour vos coups de pieds aux niveaux bas ou moyen. Chaque karatéka, même le plus raide, peut obtenir une flexibilité acceptable s'il  fait des étirements, et qu'il s'y prend de la bonne façon.

Lorsque j'ai obtenu mon Baccalauréat en Kinésiologie en 1978, il était recommandé de s'étirer avant et après l'entrainement. En 2014, les dernières études recommandent de ne pas s'étirer avant l'exercice, mais de pratiquer un bon échauffement et de faire des exercices "d' étirements ballistiques". En guise d’échauffement, les étirements ne sont pas indiqués pour les sports de force, d’explosivité ou de vitesse-détente comme le karaté. Après l’entraînement ou la compétition, les étirements n'améliorent que peu ou pas du tout la récupération; ils seraient même susceptibles d’augmenter les microtraumatismes musculaires dus à l'effort.
Alors, on s'étire quand ? I
l est possible de placer une séance d’étirement dans le cadre d’un entraînement, dans le but de travailler la souplesse. Il s’agit alors d’une séquence spécifique de travail visant à améliorer les amplitudes articulaires. Ces séances de stretching ne doivent être pratiquées une journée de compétition afin de ne pas entarver les capacités musculaires.
En général, les techniques PNF (étirements – contractions statiques – étirements) sont supérieures aux techniques d’étirements statiques. Il s'agit de contracter le muscle 15 " - relacher 5 " - puis étirer 20 secondes max.

À faire

  • Concentrez-vous sur la partie du corps que vous étirez. Comptez les secondes; 1 bateau-2 bateaux-3 bateaux... Bientôt vous saurez d'instinct la durée qui convient sans avoir à faire le calcul qui peut nuire à votre concentration.

  • Il faut aborder vos assouplissements d'un point de vue global. Il ne faut pas privilégier la flexibilité des membres inférieurs en négligeant celle du tronc et des membres supérieurs. En effet, celle-ci est déterminante aussi bien dans la réalisation de coups de poing que dans celle des coups de pieds qui sollicitent les muscles du dos de manière prépondérante.

  • Si vous aimez terminer vos séances de karaté par des étirements, allez-y doucement.

  • Privilégier la régularité à la quantité : consacrer un peu de temps à chaque fin de séance plutôt que faire une longue séance spécifique d’étirements.

  • Privilégiez les étirements statiques passifs si vous faites un étirement nouveau pour apprendre les bonnes positions ou postures d’étirements.

  • Utiliser les techniques PNF après la phase d’apprentissage des postures d’étirements plus efficaces pour améliorer la qualité du relâchement
    musculaire.

  • 1 à 5 étirements successifs utilisation de la mémoire des modifications (déformations) subit par le muscle pour augmenter l’efficacité des étirements.

  • Commencer votre séance d'étirements par un échauffement:  jogging, techniques de base, katas...

  • Profitez aussi de chaque moment de détente pour vous étirer, comme par exemple en écoutant la télévision ou de la musique.

  • Exécutez vos étirements de manière progressive. Mettez le groupe musculaire progressivement en tension pour atteindre le seuil maximal de "douleur".Lors des étirements, il faut travailler lentement sans forcer, et éviter les à coups, car les tendons et les muscles réagissent en se contractant, on obtient alors le contraire de l'effet recherché... C'est ce qu'on appelle le réflexe d'étirement; le muscle se contracte pour éviter d'être meurtri.

  • Profitez de l’expiration pour augmenter l’effet de relaxation qu’elle provoque. Concentrez-vous sur la respiration pendant les exercices; inspirez par le nez, laissez l'air sortir par la bouche. Expirez en même temps que vous courbez le corps. Pendant que vous restez en position, respirez lentement.

  • La colonne vertébrale et les genoux sont très sensibles, ne forcez jamais sur ses articulations.

  • Travaillez l'ouverture de la hanche, c'est la clé de la réussite pour les coups de pieds circulaires de type mawashi.

  • Variez au maximum les exercices à chaque séance, évitez de répéter toujours les mêmes étirements

À ne pas faire

  • S’étirer avant la séance ou la journée d'une compétition diminute systématiquement la vitesse de mouvement, la force maximale et la puissance.

  • S’étirer à la fin de séances dont on sait qu’elles provoqueront des courbatures, tel que : apprentissage d’une nouvelle technique ;changement de matériel ; augmentation importante de la charge d’entraînement; reprise après les vacances ou après une blessure. Le résultat pourrait être une intensification des douleurs liées aux courbatures, un allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées, et un retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance).

  • Éviter les étirements par rebond (dits balistiques) qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe. C'est l' effet opposé de ce qui est recherché dans l’étirement. Les réserver pour l’échauffement, une fois que les muscles ont suffisamment augmenté leur température (après 15-20 min).

Le programme suivant dure environ 15 minutes, ces étirements n'ont pas pour objet de remplacer les enchaînements habituels, mais on peut les utiliser pour développer la souplesse en général. Variez vos exercices, il en existe une multitudes...

Cliquez ici pour imprimer les étirements - Source des images; Le stretching, Bob Anderson, Éditions Solar

Le grand écart facial. Le grand écart facial nécessite l’assouplissement des adducteurs (muscles de l’intérieur de la cuisse), et une grande ouverture du bassin. C’est aussi une histoire d’anatomie car il y a des personnes dont le bassin ne leur permettra jamais de faire le grand écart. Mais encore une fois rassurez-vous si c'est votre cas : cela ne vous empêchera pas de devenir un excellent compétiteur.

Le grand écart latéral. Le grand écart latéral ou antéro postérieur, quant à lui, est plus facilement accessible.

Ce sont les ischios jambiers (muscles postérieurs de la cuisse) et les quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse) qui sont sollicités, ainsi que le muscle ilio psoas.

Il faut donc distinguer les étirements des muscles des jambes et le travail d’ouverture du bassin proprement dite. Un exercice simple est le suivant : posez votre talon sur un support fixe comme une table, ou une barre à hauteur du tronc. Le bassin et le pied d’appui doivent être de face, de manière à ne pas travailler l’ouverture de la hanche mais exclusivement les ischios et les fessiers. Dans cette position, avec le dos droit, essayez de toucher les orteils avec le front. Pour assouplir les quadriceps : dans la position assise, comme pour le salut (seiza en japonais), les talons de chaque côté des fesses, penchez-vous vers l’arrière, de façon à poser les coudes et, si possible, les épaules sur le sol. Pour l’ouverture du bassin : mettez-vous au sol dans la position dite de la "grenouille" , en appui sur les coudes, faites de petits mouvements de va-et-vient d’avant en arrière, en essayant de frôler le sol avec le ventre. Une variante consiste à faire les mêmes mouvements avec le buste redressé, en appui sur les mains. Voyons maintenant un exercice qui combine le travail d’assouplissement des muscles et d’ouverture du bassin. Mettez-vous en appui sur un angle de mur, le talon contre le mur, à hauteur maximale. La jambe d’appui est tendue et le pied d’appui peut être ouvert à 45°. Poussez progressivement le bassin vers l’avant , sans faire de coups brusques. Cherchez le tibia avec votre front et allongez le dos.

 

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